🚦Stress-Ampel

Warum eine Stress-Ampel hilfreich ist
Stress gehört zum Leben dazu – manchmal treibt er uns an, manchmal macht er krank. Oft merken wir aber zu spät, wie stark wir belastet sind. Die Stress-Ampel hilft dir, deine Belastung frühzeitig zu erkennen und passende Strategien einzusetzen, bevor es zu viel wird. Sie zeigt in drei Stufen (Grün – Gelb – Rot), wie dein aktuelles Stressniveau ist und was du jeweils tun kannst.

Wie du beginnst
Die Stress-Ampel teilt deinen Zustand in drei Bereiche ein:

• 🟢 Grün – Entspannt und im Gleichgewicht
  Du fühlst dich wohl, bist leistungsfähig und kannst Anforderungen gut bewältigen.
  👉 Tipp: Achte auch in dieser Phase auf regelmäßige Pausen und Selbstfürsorge, damit es so bleibt.

• 🟡 Gelb – Angespannt und belastet
  Erste Warnsignale tauchen auf: du schläfst schlechter, bist gereizt, unkonzentriert oder innerlich unruhig.
  👉 Tipp: Jetzt bewusst gegensteuern – kurze Pausen einlegen, Prioritäten überprüfen, Entspannungstechniken anwenden.

• 🔴 Rot – Überlastung oder Krise
  Dein Körper und deine Psyche sind stark gestresst: Herzrasen, ständige Erschöpfung, Rückzug oder Gereiztheit. Vielleicht kommt es zu Panikattacken oder völliger Erschöpfung.
  👉 Tipp: Sofort für Entlastung sorgen. Unterstützung annehmen, Termine absagen, Notfallstrategien nutzen. Bei akuter Überforderung oder Suizidgedanken: sofort Hilfe holen (z. B. Krisendienst oder 112).

Tipps für den Alltag

• Selbstbeobachtung üben: Halte jeden Tag kurz inne und frage dich: „Bin ich grün, gelb oder rot?“

• Signale notieren: Schreibe typische Anzeichen für jede Stufe auf (z. B. Grübeln, Schlafprobleme, innere Unruhe).

• Handlungsplan entwickeln: Überlege im Vorfeld, welche Maßnahmen dir in Gelb- oder Rot-Phasen helfen.

• Routinen schaffen: Schon kleine Pausen oder Rituale können verhindern, dass du von Grün direkt in Rot rutschst.

Beispiel für einen Handlungsplan mit der Stress-Ampel

• 🟢 Grün: Spaziergang, Treffen mit Freunden, Musik hören.

• 🟡 Gelb: Atemübungen, To-Do-Liste kürzen, mit einer vertrauten Person reden.

• 🔴 Rot: Sofortige Pause, Krisenplan öffnen, professionelle Hilfe einbeziehen.

Hinweise für Angehörige
Auch Angehörige können die Stress-Ampel nutzen, um Betroffene besser zu verstehen. Beobachte gemeinsam, wann sich Anspannung aufbaut, und besprecht, welche Unterstützungen in Gelb- oder Rot-Phasen hilfreich sind. Wichtig: Übernimm nicht die ganze Verantwortung, sondern bleibe auch bei deiner eigenen Selbstfürsorge.

So nutzt du die Stress-Ampel langfristig
Die Stress-Ampel ist ein einfaches Werkzeug, das du überall einsetzen kannst – zu Hause, bei der Arbeit oder unterwegs. Mit der Zeit lernst du, deine Warnsignale schneller wahrzunehmen und frühzeitig gegenzusteuern.

👉 In der App kannst du später dein Stresslevel täglich eintragen, Veränderungen grafisch sehen und passende Tipps direkt abrufen.

• Setz dich ruhig hin, schließe die Augen.

• Atme tief ein, zähle langsam bis 4.

• Halte den Atem kurz an (2–3 Sekunden).

• Atme langsam aus, zähle dabei bis 6.

• Wiederhole dies für 3 Minuten.
  👉 Wirkung: Beruhigt Herzschlag und Gedanken, bringt dich von Rot in Gelb oder von Gelb zurück in Grün.

• Wenn du merkst, dass Gedanken rasen oder Grübeln dich belastet: Sag innerlich oder laut „Stopp!“.

• Stell dir ein rotes Stoppschild vor.

• Lenke dich sofort auf eine konkrete Handlung um (z. B. Glas Wasser trinken, Fenster öffnen, Aufgabe wechseln).
  👉 Wirkung: Unterbricht Stress-Spiralen und schafft Handlungsspielraum.

• Plane alle 2–3 Stunden eine Mini-Pause ein (z. B. Wecker stellen).

• In dieser Pause: bewusst strecken, Schultern kreisen, tief atmen.

• Kurz etwas Schönes tun (Lieblingsmusik, Blick aus dem Fenster).
  👉 Wirkung: Verhindert, dass du von Grün unbemerkt in Gelb rutschst.

• Leg dich bequem hin oder setz dich aufrecht hin.

• Wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch den Körper – von den Füßen bis zum Kopf.

• Spüre Anspannung und Entspannung, ohne zu bewerten.
  👉 Wirkung: Du erkennst, wo Stress im Körper sitzt, und kannst gezielt lockern.

• Schreibe auf, was dich in den grünen Bereich bringt (z. B. Spaziergang, Telefonat mit einem Freund, Musik hören, heißes Bad).

• Lege die Liste sichtbar ab (z. B. am Kühlschrank oder im Handy).

• Nutze sie bewusst, wenn du dich im Gelb-Bereich befindest.
  👉 Wirkung: Stärkt Ressourcen und verhindert, dass Gelb zu Rot wird.