🕒Tagesstuktur & Selbstfürsorge

Warum eine Tagesstruktur wichtig ist
Wenn es dir psychisch nicht gut geht, verschwimmen oft die Grenzen im Alltag: Aufstehen fällt schwer, Mahlzeiten geraten durcheinander, Aufgaben bleiben liegen. Das verstärkt Gefühle von Antriebslosigkeit, Überforderung und Kontrollverlust. Eine feste Tagesstruktur hilft dir, wieder Ordnung, Sicherheit und Halt in dein Leben zu bringen. Sie gibt Orientierung und nimmt dir Entscheidungen ab, wenn die Energie fehlt.

Wie du beginnst
Starte mit den Grundpfeilern des Tages:

• Aufstehen und Schlafen: feste Zeiten geben deinem Körper Rhythmus.

• Mahlzeiten: regelmäßiges Essen stabilisiert Energie und Stimmung.

• Pausen: bewusst eingeplante Erholung verhindert Überlastung.

Erst wenn diese Basis steht, ergänze weitere Elemente: Bewegung, kleine Aufgaben, soziale Kontakte, Zeit für dich.

Tipps für den Alltag

• Realistisch bleiben: Plane nicht zu viel – lieber kleine Schritte, die du wirklich schaffst.

• Abwechslung einbauen: Kombination aus Pflichten (z. B. Haushalt), Aktivitäten (z. B. Spaziergang, Lesen) und Erholung (z. B. Musik hören).

• Flexibel bleiben: Dein Plan ist ein Gerüst, kein starrer Zwang. Wenn etwas nicht klappt, ist das in Ordnung. Fang einfach beim nächsten Punkt an.

• Erfolge sichtbar machen: Hake Erledigtes ab oder markiere es. Auch kleine Dinge zählen und stärken dein Gefühl, etwas geschafft zu haben.

Beispiel für eine Tagesstruktur

• 08:00 Uhr – Aufstehen, Frühstück

• 09:00 Uhr – Spaziergang an der frischen Luft

• 10:00 Uhr – Kleine Haushaltsaufgabe (z. B. Geschirr spülen)

• 11:00 Uhr – Pause, Musik hören

• 12:30 Uhr – Mittagessen

• 14:00 Uhr – Arzttermin / Schreiben im Tagebuch

• 15:00 Uhr – Treffen oder Telefonat mit einer vertrauten Person

• 16:00 Uhr – Entspannungsübung (z. B. Atemtechnik)

• 18:00 Uhr – Abendessen

• 20:00 Uhr – Fernseher, Lesen oder kreatives Hobby

• 22:30 Uhr – Abendroutine, Schlafen

Hinweise für Angehörige
Auch Angehörige können unterstützen: Hilf dabei, realistische Pläne zu entwickeln, erinnere liebevoll an Routinen und lobe kleine Erfolge. Achte aber auch auf deine eigenen Grenzen – die Tagesstruktur sollte nicht zu deinem alleinigen Projekt werden.

So nutzt du den Plan langfristig
Eine feste Tagesstruktur ist kein einmaliges Projekt, sondern ein Werkzeug, das dich im Alltag begleitet. Mit der Zeit wirst du merken, welche Abläufe dir besonders gut tun. Diese Routinen werden zu Stabilisatoren, die dich auch in schwierigen Phasen tragen.

👉 In der App kannst du später deinen Plan individuell erstellen, anpassen und Erinnerungen einstellen.

• Kurze Übung, um morgens und abends einzuschätzen: „Wie ist mein Energielevel?“

• Skala von 0 (erschöpft) bis 10 (sehr energiegeladen).

• Hilft dir, den Tagesplan realistisch anzupassen und Überforderung zu vermeiden.

• Statt den ganzen Tag vollzupacken, konzentrierst du dich auf drei Dinge, die heute wichtig sind.

• Beispiel: „Einkaufen gehen – Freundin anrufen – Wäsche waschen“.

• Alles andere ist Bonus. Das reduziert Druck und steigert Erfolgserlebnisse.

• Schreibe dir Dinge auf, die dir Freude machen oder guttun (z. B. Musik hören, Lieblingsserie, ein Bad nehmen).

• Plane bewusst kleine Belohnungen ein, nachdem du Aufgaben erledigt hast.

• Fördert Motivation und Selbstfürsorge.

• Kurze, feste Rituale, die dir helfen, zwischendurch abzuschalten.

• Beispiele: 5 Minuten bewusst atmen, eine Tasse Tee in Ruhe trinken, Fenster öffnen und tief durchatmen, 10 Minuten Dehnen.

• Wenn du Pausen fest einbaust, wirst du langfristig belastbarer.

• Abends kurz überlegen: „Was war heute gut? Was habe ich geschafft?“

• Notiere 1–2 Dinge im Tagebuch oder auf einer Liste.

• Selbst kleine Schritte sichtbar zu machen, stärkt Motivation und wirkt gegen Grübeln.